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女生练胸肌用哑铃多重 哑铃重量选择看这四点

Vivian 减肥 2020-01-13 09:30:54 6 0 锻炼胸肌哑铃
美丽秘诀网

女生练胸肌用哑铃多重

女生练胸肌用哑铃多重?因人而异、因动作而异、因目的而异,没有一个固定的答案。因为每个人的基础不同,健身没有一个固定的标准,只有那么一个大概的框架你可以去参考。这个问题具体比如会牵涉到“RM”,如果能够理解什么是RM,那就知道用多重的哑铃了。RM是指练习者在某个负重重量下,做某个练习动作连续做的最高重复次数,即为这个动作、这个重量的RM。比如,5KG的哑铃做仰卧推胸,能够连续做15个,那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。

选择哑铃重量可考虑哪些因素

一、不同的RM产生的训练效果不同:

1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。

3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

二、不同的健身目的选择会不同:

1、如果想要达到丰胸的效果,可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性,可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

3、如果想要达到减缩胸部脂肪,可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

三、不同的健身效果选择会不同:

1、基本上来说,低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组,3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的,是女性的首选,因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量,还不会使肌肉的体积明显增大;

2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组,4组);

3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组,3~4组)。

四、不同的身高体重选择会不同:

还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

1、身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

2、身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合

3、身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合

4、身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合

小贴士

总之,对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。不过,非专业训练的话,实际操作的时候也没必要这么麻烦,用的时候不妨试举选重量即可。连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

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