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跑步后怎么防止小腿变粗 别以为跑后拉伸真能消肌肉

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跑步后怎么防止小腿变粗

第一步:跑后小腿巧拉伸5分钟

我们在各种瘦身论坛里都看到过:跑完步后好好拉伸,可以很好的瘦小腿。这话理论上的确没错。

跑后做伸展运动的确也不可少,可以放松充血紧张的肌肉和筋膜。这好比你用很大力气去拉长弹簧,并一直保持拉长的状态,弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样,运动后适当的拉伸,是帮助肌肉回到正常的状态,避免肌肉僵化,有利于恢复疲劳,有效保持腿型的完美。

(1)跑后拉伸真能消肌肉吗?

这可能和你想的不一样。拉伸瘦腿,并不是因为拉伸可以把肌肉拉没了,而是可能恰好拉对肌肉,把肌肉刺激的有型了而已。为什么运动后要好好拉伸,就是因为拉伸可以将肌肉围度增加的效果加倍,更好的促进肌肉增长。

有人跑完步拉伸,感觉小腿变瘦了,可有些却觉得自己的小腿越来越粗,就是因为拉伸刺激的地方不一样。

(2)跑后怎么拉伸瘦小腿

和小腿训练一样,直腿拉伸刺激腓肠肌,屈膝拉伸刺激比目鱼肌。所以,如果你想靠拉伸来显得小腿瘦,主要就是拉伸比目鱼肌,调整肌肉比例,视觉显瘦。

比目鱼肌拉伸:

动作描述:

a.前后脚交替站,拉伸脚的前脚掌落在哑铃上,后半脚掌落地上,双手置腰间或扶墙保持平衡;

b.放松整个脚掌使脚跟处往下压,身体可以辅助前倾施力,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

c.保持拉伸动作30-60秒,换另一侧,重复。

动作要点:

拉伸过程中,注意感受小腿下方和深层的肌肉被拉开。

第二步:拉伸后20分钟再热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。

tips:等20分钟后再去泡脚。跑完步不能马上泡脚,因为跑步过程中下肢血流增加,骨骼肌血管扩张,静脉中储存了大量的血液(静脉作为容量血管容纳的血液很多的),刚跑完步就泡脚,下肢毛细血管进一步扩张,可能导致下肢的水肿。另外可能会导致低血压。

第三步:泡脚后最后按摩小腿

泡好脚后最好再要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。

怎么跑步以防小腿变粗

1、慢跑比快跑效果更好

跑步属有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。

不要以为跑得越快,减肥的效果就越好。快跑虽然消耗的热量比较多,但这会对小腿造成负担,更容易加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

2、跑前热身运动很重要

运动前一定要先做热身运动,以防拉伤肌肉。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

3、脚跟落地是关键

跑步的时候,你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话,那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮。所以,为了MM们美丽纤细的美腿,跑步时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢跑。

提示:所谓瘦小腿肌肉多只能视觉上瘦

理论上瘦小腿有两种方式,一种是小腿肚子真的变小了;一种是视觉上看上去小了。

小腿肚子(腓肠肌)真的变小练小?基本没戏!要知道,定向萎缩肌肉和定向减脂一样,目前通过健身训练等基本还是不可能完成的。重点在于让小腿视觉上看起来瘦了。可以通过刺激小腿深层的比目鱼肌,来调整小腿形态,让你的腿型更好看,更瘦更细长。具体姿势,就是做刺激比目鱼肌的坐姿(屈膝)提踵。

坐姿提踵:

动作描述:

1.坐在椅子上,前脚掌至于一定高度(比如哑铃),大腿平行地面,小腿垂直大腿,双手持哑铃置于膝盖上;

2.小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点,感受小腿的顶峰收缩,停顿2-3秒;

3.缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,重复。

动作要点:

1.还原时动作可控,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;

2.每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

动作频率:

小腿肌群非常有力,可以多做几次(20-50/次,3-4组),尽量做到力竭。

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