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瘦小腹最有效的方法 教你几个动作快速减掉肚子

小美 减肥 2020-06-23 12:04:41 2 0 瘦肚子减肥瘦肚子
美丽秘诀网

瘦小腹最有效的方法

瘦肚子这几个运动就很合适

上次有宝宝问道“要瘦小腹,该做什么样的运动?”今天Iola又来填坑啦!

想拥有性感身材,Iola觉得拥有傲人上围还不够,腰腹紧实才是健康性感。想要拥有妖娆的腰部曲线以及性感的马甲线并不是一朝一夕,想知道如何才能快速减掉腹部上的赘肉?

Iola也不敢怠慢哦~下面给大家收集了一些方法和瘦身动作,不过关键还是靠宝宝坚持啦!

腹凹运动

腹凹运动是来自日本的川村内科诊疗所所长——川村医生提出的一种新的运动方式,简单来说就是将腹部凹进去,再凸出来,这个细小的动作。

坚持在日常生活中练习,能有效燃烧腹部脂肪,减轻体重,同时还能改善腰痛、便秘等问题。川村医生本人在持续了3个月的腹凹生活后,腰围减少了17cm,体重下降了10kg。

Step1 腹凹运动的基本动作:

① 腹部肌肉用力,让腹部缓缓膨起至极限;

② 腹部保持用力状态,缓缓凹进至极限;

③ 重复上述动作约1分钟,感觉轻松的话可适当延长时间。

这个动作在站、坐、躺的情况下都可以进行。

练习腹凹运动同时,我们要学习腹式呼吸的方法。用腹式呼吸来配合凹凸运动,不仅动作非常轻松,而且能够提升凹凸腹凹的效果。

Step2 如何练习腹式呼吸:

可以一手置于腹部,一手置于胸部,吸气时保持胸部不动,腹部有意识地向外扩张;呼气时收缩腹部,并保持胸部不动,如此反复。

腹式呼吸有利于扩大肺活量,改善心肺功能,除此之外,它还是一种自然的瘦身方法。呼吸时的腹部运动能够促进内脏脂肪分解,同时能促进消化吸收功能,防止便秘。如果将腹式呼吸作为主要的呼吸法,便会在不知不觉中,甚至熟睡的时候运动腹部肌肉。

学会基本动作之后,把腹凹运动加入到日常的行走中,就能达到边走边瘦的效果。

Step3 行走时的腹凹运动:

① 2步周期:迈出右脚时腹部凸起,迈出左脚时腹部凹下。

② 4步周期:迈出右脚时腹部凸起,保持腹部凸起状态继续迈左脚;再迈出右脚时腹部凹下,保持凹下状态迈出左脚。

③ 1步周期:迈出右脚时腹部凸起,当右脚接触地面的瞬间将腹部凹下;迈左脚时相同。

建议宝宝们首先尝试2步周期,如果不太顺利的话可以放慢节奏,尝试4步周期,习惯了以后再尝试挑战1步周期。

走路时习惯性地进行腹凹运动,会大大增加行走的热量消耗。短期内即便体重没有减轻,也会发现腹部变得紧实,腰围减小哦~

纤腰马甲线动作

除了日常坚持腹式呼吸、腹凹运动之外,一定的运动也是必要的。下面介绍一组简单易行的瘦腰平腹,练马甲线动作。每天坚持练习,可以就可以拥有小蛮腰和马甲线啦!

平躺在瑜伽垫上,双手抱头,左腿屈膝,左脚撑住地面,右腿屈膝,右脚架在左膝上,保持背部挺直,腹部发力将肩部向上抬高,同时左手向前触碰右膝,然后在恢复平坦状态,此动作反复进行30次, 完成后换另一侧继续。

双臂伸直,双手撑在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,且脚尖撑住地面,保持背部挺直,收紧腹部,然后使双腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此动作每边腿各做30次。

平躺在瑜伽垫上,双手抱头,双腿屈膝并拢向上抬离地面,保持背部挺直,收紧腹部,然后将右腿屈膝向上提高,同时左手肘向前触碰右膝,然后再将左腿屈膝向上提高,同时右手肘向前触碰左膝,此动作反复进行30次。

双臂曲肘90度撑在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,且脚尖撑住地面,使身体呈一条直线,保持背部挺直,收紧腹部,然后将臀部微微向前抬高,再放低。此动作反复进行1分钟。

PS:妹子们可根据自身情况对此动作时间进行调整。

平躺在瑜伽垫上,双臂向前伸直抬高,双腿并拢伸直,向上抬高至与天花板垂直,保持双腿不动,背部挺直,腹部发力,将肩部向上抬高,尽量使双腿触碰脚踝,此动作反复进行30次,注意,肩部向上抬高时不可用力过度,以免拉伤腰部。

下面这4个动作,启发自瑜伽。通过强化锻炼腹部肌肉,可以快速把脂肪转换成为瘦肉,是杜绝小腹绝对有效的方法。

1、侧板支撑

两手撑地,手臂和肩膀成垂直角度,两腿蹬直,背部挺直(见图a)。左手掌移到垫子中间,左脚支撑,身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上,右手臂向上延伸(见图b)。维持该动作8个深呼吸,然后回到初始动作,换右侧重复练习。

2、俯卧平板支撑

两手撑地,手臂和肩膀成垂直角度,两腿蹬直,背部挺直(见图a)。手肘弯曲90度,上臂紧贴身体两侧,肩膀往下压,背部保持挺直。(见图b)。维持1分钟时间。

3、平板支撑

两脚分开与肩同宽,肘部弯曲,小臂紧贴地面,背部挺直,身体从头到尾形成一条直线。你会感受到腹部肌肉的激烈收缩,全身都在与重力抗争。即使你每天只坚持一两分钟,小腹也会越来越平坦,背部也会越来越结实。

4、半船动作

坐在垫子上,上半身往后靠,手臂平行延伸,两腿抬离地面,呈船状(见图a)。就这样保持3个呼吸后,背部往后微微降低,同时两腿向前伸直,不要触到地板,呈半船状(见图b),保持3次呼吸,然后回复到起始状态,重复10次。

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